Sporten en goed eten zijn vrijwel onlosmakelijk verbonden. Het is namelijk erg belangrijk om naast en bij het sporten goed te eten, met gezond eten verbeter je je sportprestaties. Daarnaast helpt het bijvoorbeeld ook om blessures te voorkomen. Toch kunnen zich veel problemen voor doen bij het creëren van een gezond eetpatroon. Zo is het ten eerste lastig om elke keer inspiratie op te doen voor een maaltijd, dit kun je gelukkig vrij makkelijk oplossen door elke keer door te kijken in de ah bonus. Vervolgens is het vaak een uitdaging om dit structureel en lang vol te houden. Het grootste probleem is misschien wel wannéér je moet eten en drinken. Sporten op een lege maag én sporten op een volle maag vermindert je prestatie.
Eten en drinken vóór het sporten
Voor voldoende energie en vocht voor het sporten zou je ongeveer 2 tot 3 uur ervoor een goede maaltijd moeten eten en een halve liter (500 ml) drinken.
Een grote maaltijd vlak voor het sporten eten is geen goed idee omdat hierdoor maagklachten kunnen ontstaan. Het verteren van je voedsel vraagt namelijk om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Wanneer je gelijk hierna gaat sporten, vragen je spieren ook om dit (zuurstofrijk) bloed. Mocht je toch vlak van tevoren iets willen eten, eet dan een kleine portie zonder producten met veel eiweit, vet of voedingsvezels — deze producten blijven namelijk lang aanwezig in je maag. Eet iets kleins met voldoende energie en voedingsstoffen waardoor het hongergevoel wordt voorkomen. Ook kun je ervoor kiezen om de ene helft vóór het sporten te eten en de andere helft ná het sporten.
Waarom sporten op een lege maag simpelweg dom is: je spieren krijgen te weinig energie waardoor de spieropbouw eigenlijk wordt tegengewerkt. Daarnaast is het een fabel dat dit voor snellere vetverbranding zorgt. Een gevolg van sporten op een lege maag is ook dat je doordat je minder energie hebt eerder stopt en neemt de kans op flauwvallen toe door het lage glucosegehalte van je bloed.
Tot slot is voldoende drinken erg belangrijk, voorkom uitdroging! Als je intensief sport verlies je veel vocht, je hebt anderhalf keer zo veel vocht nodig om dit aan te vullen.
Eten en drinken tijdens het sporten
Zoals hiervoor gezegd is drinken tijdens het sporten belangrijk om je vocht aan te vullen, anders raak je snel uitgedroogd. Los van het sporten zou je per dag 1,5 tot 2 liter water/vocht moeten drinken. Eten tijdens sporten raden we eigenlijk af als je korter dan 60 minuten sport. Sport je langer (en wellicht intensiever) dan kun je sportrepen/mueslirepen eten om je energie op peil te houden.
Eten en drinken ná het sporten
Na een intensieve training heeft je lichaam energie nodig om weer helemaal te kunnen herstellen. Het is daarom belangrijk dat je een goede maaltijd eet, het is de belangrijkste maaltijd van je dag! Probeer altijd binnen een uur na het sporten je maaltijd te eten. Je lichaam heeft de voedingsstoffen op dit moment hard nodig. Het is verstandig om vooral koolhydraten en eiwitten te eten na het sporten. Deze voedingsstoffen vinden we vaak in een zogenaamde hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch, of een diner. Zij leveren alle stoffen die je nodig hebt, dus probeer indien mogelijk het sporten om zo’n hoofdmaaltijd heen te plannen.
